Чтобы не ориентироваться постоянно на счетчики и калькуляторы калорий и не заглядывать каждый раз в таблицы калорий, пользуются формулами расчета.
Существуют две известные и подтвержденные формулы, позволяющие рассчитывать, сколько калорий сжигается человеком: Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора (по признанию специалистов, более точная).
В соответствии с основной формулой, можно рассчитать индивидуальный основной объем затраты энергии по следующим параметрам:
- для женщин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 — 161;
- для мужчин: масса тела, кг * 10 + рост (см) * 6,25 — возраст (годы) * 5 + 5.
На базе основного объема затрат калорий строятся следующие расчеты:
- при сидячем образе жизни – основной объем*1,2;
- для небольшой физической активности, умеренного спорта 1-3 раза/неделя коэффициент составляет 1, 375;
- при спорте 3-5 раз/неделю – 1,55;
- при высокой активности – коэффициент увеличения расхода калорий 1,725;
- при усиленной активности, повышенных нагрузках, тренировках дважды в день основной объем затрат умножают на коэффициент 1,9.
Например, женщина в возрасте 30 лет, ведущая сидячий образ жизни (работа в офисе) с массой тела в 30 кг и ростом в 160 см:
70 кг*10 + 160*6,25 — 30*5 — 161 = 1 389 ккал основного объема затрат
Коэффициент неактивного образа жизни 1,2*1389 = 1667 ккал/сутки.
Выводы: чтобы поддерживать существующую массу тела, данной женщине необходимо употреблять пищу с энергетической ценностью не более и не менее 1 667 килокалорий в день.
Стоит помнить, что результаты расчетов будут изменяться ежегодно, и принимать во внимание различные дополнительные факторы, влияющие на изменение расхода калорий и скорости метаболических процессов.
