Что такое холестерин? Холестерин – это липид, который используется для строительства всех клеток организма. Он необходим для нормальной деятельности нервной и иммунной системы, для выработки витамина D, ряда женских и мужских половых гормонов. Отсюда вывод – холестерин нужен организму! Вопрос только в его количестве.
Нормальным холестерином крови считается его уровень до 5 ммоль/л. И если холестерина становится больше, то он оседает на стенках сосуда и приводит к образованию атеросклеротических бляшек. А, как известно, атеросклероз сосудов – это причина ишемической болезни сердца, цереброваскулярной болезни, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.
Холестерин – это весьма неоднородное вещество. Наиболее важны две его составляющие:
- Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) или «хороший» холестерин. Эти молекулы не оседают на стенках сосуда и даже наоборот, способствуют их очищению. Чем больше ЛПВП, тем лучше. Нормальный уровень ЛПВП у женщин — выше 1 ммоль/л, а для мужчин — выше 1,2 ммоль/л.
- Липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин. Именно эта фракция холестерина приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Это увеличивает риск инфаркта или ишемического инсульта, а также других сердечно-сосудистых осложнений. Нормальный уровень ЛПНП у женщин – менее 2,5 ммоль/л, у мужчин – менее 2 ммоль/л.
Таким образом, для человека важно повышение только одной фракции холестерина, а именно ЛПНП. К факторам, повышающим уровень «плохого» холестерина, относятся:
- курение;
- избыточный вес;
- переедание;
- недостаточная физическая активность;
- неправильное питание
- нарушение работы желудочно-кишечного тракта
- некоторые эндокринные нарушения;
- наследственная предрасположенность.
Многие считаю, что мы получаем холестерин с пищей. Это не совсем так. Большая часть холестерина – около 80% – вырабатывается самим организмом, в первую очередь печенью. Снизить уровень вырабатываемого холестерина можно, выполняя нехитрые правила здорового образа жизни:
- Нормализовать массу тела
- Бросить курить
- Больше двигаться!
- Следить и во время лечить заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения.
20% холестерина человек получает с пищей. Именно эти 20% можно «убрать» с помощью правильного питания.
Если эти методы не помогаю нормализовать холестерин, то за дело берутся медицинские препараты, их назначает врач.
Особенность диеты для снижения холестерина заключается в том, что она исключает продукты, содержащие большое его количество. В первую очередь холестерин находится в жирах животного происхождения. Эти жиры являются «насыщенными». В то же время многие растительные жиры и жир морской рыбы являются «ненасыщенными» и, наоборот, способствуют снижению холестерина. При приготовлении пищи следует отказаться от жаренного. Лучше варить, тушить, запекать и готовить на гриле. Непосредственно перед приготовлением срезайте с мяса весь лишний жир, с куриного мяса снимайте кожицу. Во время диеты для снижения холестерина питайтесь 5 раз в день, примерно каждые 3-4 часа.
Теперь подробнее о каждой группе продуктов.
- Мясо и птица. Такие сорта мяса, как свинина или баранина содержат много жира, а значит и холестерина. Старайтесь не покупать жирную грудинку, шейку, карбонад, ребрышки и другие куски туши, в которых содержится большое количество сала. Помните, что жир – это не только сало, которое можно увидеть. Есть еще так называемый «скрытый жир», который содержится даже в свином филе. Много холестерина и в жирной домашней птице – гусе или утке. Отдайте предпочтение тем сортам мяса, которые содержат мало скрытого жира и сала, а именно постной говядине, курице (особенно это касается куриной грудки) и индейке без кожи.
- Субпродукты. Продукты, содержащие большое количество холестерина – это печень, почки, легкое, язык и мозги. Максимально ограничьте их потребление.
- Мясные полуфабрикаты. Повышено содержание насыщенных жиров и холестерина в переработанном мясе: ветчине, сосисках, колбасе, мясных консервах и копченостях. Даже вареная колбаса без вкраплений шпика содержит скрытые жиры. Кроме того, в этих продуктах слишком много соли.
- Рыба и морепродукты. Такие морепродукты, как икра рыб, шпроты, жирная речная рыба, кальмары и осьминоги содержат большое количество холестерина. В ежедневном рационе питания такие продукты могут присутствовать, но рекомендуется ограничить их потребление до минимума. Отдайте предпочтение нежирной рыбе. Очень полезно употреблять жирную морскую рыбу, так как в ней содержится омега-3-полиненассыщенные жирные кислоты, которые способствуют уменьшению образования атеросклеротических бляшек.
- Масла. Самый «злой» источник жира – маргарин. Помните, что он содержится в выпечке и фастфуде. Лучше употреблять растительное масло, особенно оливковое, подсолнечное, льняное. Оно содержит полиненасыщенные жирные кислоты и способствует снижению холестерина.
- Молоко и молочные продукты. Холестерин содержат те молочные продукты, которые имеют высокий процент жирности: жирный творог, сметана, сыр, масло. Отдайте предпочтение низкожирным молочным продуктом: кефир и молоко (обезжиренные или с содержанием жира менее 1%), йогурт, сметана только для заправки 10%, нежирный творог, сыр с жирностью менее 30% в небольшом количестве.
- Яйца. Рекомендуется употреблять не более 3 яиц в неделю. Но если вы отделите желток, то белки можно свободно есть в неограниченном количестве.
- Фрукты и овощи. Они очень полезны! Особенно обратите внимание на яблоки, морковь, свеклу, цитрусовые, перец, тыкву, баклажаны, айву, вишню, сливы, груши. Пектин в их составе обволакивает холестерин и выводит его из организма. Лук, чеснок, брокколи и ягоды также обладают похожими веществами, борющимися с холестерином. Существует правило «5 порций овощей и фруктов в день». Одна порция — это
- одно яблоко, апельсин, груша или банан;
- 2-3 столовая ложка свежеприготовленного салата или консервированных плодов;
- 1 ст. л. сухофруктов, 2 ст. л. блюда из свежезамороженных овощей или фруктов.
- Кондитерские изделия. Львиная доля холестерина в организм человека попадает вместе с промышленной выпечкой и десертами. Эти продукты содержат трансжиры (маргарин), а также большое количество насыщенных жиров. Кроме того они всегда содержат много сахара, а он, как известно, способствует атеросклерозу.
- Хлеб и макароны. Хлеб из муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы служат прекрасным источником энергии. Они содержат нерастворимые растительные волокна, которые связывают холестерин в кишечнике и выводят из организма.
- Бобовые (соя, фасоль, горох). Содержат много растительного белка. Обязательно рекомендуются в питании с малым количеством мяса.
- Напитки. Доказано, что сваренный кофе повышает холестерин в крови, поскольку во время приготовления происходит выделение жиров из кофейного зерна. Есть сведения и о том, что полный отказ от кофе приводит к снижению холестерина крови на 17%. Чай содержит флавоноиды. Считается, что они способствуют снижению холестерина.
- Орехи. Содержат большое количество калорий, растительного белка, ненасыщенных жирных кислот. Последние исследования свидетельствуют о том, что регулярное употребление некоторых видов орехов, например, грецких и миндаля, приводит к умеренному снижению холестерина.
И еще несколько слов. Внимательно читайте состав продукта. Высокое содержание жиров и калорий говорит о том, что в упаковке еда, которая может содержать слишком много холестерина.
Желаем Вам здоровья!